A lezione di corsa con Gennaro Di Napoli: i consigli di un campione
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Nato per correre, oggi la sua passione è il golf. Ma da ex mezzofondista italiano, due volte campione mondiale indoor e una volta campione europeo indoor dei 3000 metri piani, la sua vita e il lavoro ruotano ancora intorno alla corsa. Ecco cosa abbiamo imparato da lui durante una breve (ma intensa) running session.
Formatore per molte aziende e Performance Representative di Puma Italia, in una calda mattinata d’inizio estate l’ex mezzofondista italiano Gennaro Di Napoli (due volte campione del mondo nei 3000 indoor, ma non soltanto…) ci ha dato alcuni preziosi consigli e fatto fare esercizi di tecnica di corsa per migliorare e andare più veloce.
Primo giorno d’estate, il sole splende già caldo alle 9.30 del mattino. Lasciare la lounge fresca e condizionata della Canottieri Olona 1894 per lanciarsi in una running session sulla ciclabile già infuocata del Naviglio Grande ha un che di folle. Il pensiero di restare per godersi anche il bel giardino in cui la Canottieri è invitante. Non fosse altro che alla guida del gruppo running c’è un trainer d’eccezione, dal quale sicuramente c’è molto da imparare in materia di corsa. E che vale sicuramente la pena di seguire!
Nuovo modello di Puma IGNITE NETFIT ai piedi e in testa un paio di occhiali (indispensabili) della nuova collezione PUMA Eyewear Fall/Winter 2017, Gennaro di Napoli prende il controllo della situazione e ci illustra il suo programma: «Sarà breve e condensato ma intenso! Iniziamo con un warm-up di 10/15 minuti di esercizi di mobilità articolare e core-stability, per poi partire di corsa in lenta progressione per circa 6 chilometri. Di cui, l’ultimo, dedicato agli esercizi di tecnica di corsa per migliorare i risultati».
Nuovo modello di Puma IGNITE NETFIT ai piedi e in testa un paio di occhiali (indispensabili) della nuova collezione PUMA Eyewear Fall/Winter 2017, Gennaro di Napoli prende il controllo della situazione e ci illustra il suo programma: «Sarà breve e condensato ma intenso! Iniziamo con un warm-up di 10/15 minuti di esercizi di mobilità articolare e core-stability, per poi partire di corsa in lenta progressione per circa 6 chilometri. Di cui, l’ultimo, dedicato agli esercizi di tecnica di corsa per migliorare i risultati».
Abbiamo corso e resistito alla calura. Eseguito tutti gli esercizi proposti dal trainer Di Napoli e raccolto i suoi preziosi consigli. I risultati veri in termini di velocità e di potenza si vedranno nel lungo periodo, con un allenamento costante. Ma nel brevissimo periodo possiamo garantirvi che gli esercizi di tecnica firmati da questo ex campione di mezzofondo si sono fatti sentire (e parecchio) a livello muscolare: polpacci e muscoli delle gambe nei giorni successivi sembrano essersi risvegliati dal loro torpore, a riprova dell’efficacia di questo allenamento di qualità!Scoprite (e provate a seguire) i suggerimenti di Di Napoli. Ma prima di iniziare ecco il primo, vero e indissolubile dei suoi consigli: «Dimenticate tutto e pensate solo ai vostri piedi. I miei successi, i miei record, li devo a loro. Quando comincerete a sentirli, ascoltarli e ad usarli come si conviene, andrete già molto più veloce!».
Consiglio 1
L’efficienza della tecnica di corsa è strettamente correlata a tre fattori: tonicità dei vari distretti muscolari, mobilità articolare, coordinazione e armoniosità dei movimenti. Per migliorare l’efficienza bisogna eseguire una serie di esercizi che si inseriscono perfettamente in tutti i tipi di tabella di allenamento.
Consiglio 3
Dopo aver acquisito una buona dimestichezza con gli allunghi tecnici, si possono inserire degli esercizi di tecnica veri e propri, come la corsa calciata dietro o lo skip in avanti (corsa sul posto a ginocchia alte).
L’efficienza della tecnica di corsa è strettamente correlata a tre fattori: tonicità dei vari distretti muscolari, mobilità articolare, coordinazione e armoniosità dei movimenti. Per migliorare l’efficienza bisogna eseguire una serie di esercizi che si inseriscono perfettamente in tutti i tipi di tabella di allenamento.
Consiglio 2
Il podista amatore che desideri migliorare la propria azione di corsa deve svolgere degli allunghi su distanze di 80-100 metri in cui non deve pensare alla velocità, ma all’azione di corsa. Durante questi allunghi è importante ricercare la fluidità del gesto, cercando di sentire i piedi in spinta e le ginocchia che salgono.
Consiglio 3Dopo aver acquisito una buona dimestichezza con gli allunghi tecnici, si possono inserire degli esercizi di tecnica veri e propri, come la corsa calciata dietro o lo skip in avanti (corsa sul posto a ginocchia alte).
Consiglio 4
Una seduta settimanale di tecnica di corsa con allunghi, preceduta da un buon riscaldamento o al termine di una corsa lunga, allena le gambe a “girare più veloci”, sviluppa la coordinazione e rende più fluida la corsa!
Consiglio 5
Per entrare nel vivo degli esercizi di tecnica, la combo perfetta prevede 30 metri di esercizio e subito dopo a seguire 50m di corsa di trasformazione.
1° esercizio – camminata tacco punta, da fare sempre anche prima di iniziare a correre per scaldare il piede e come recupero tra un esercizio e l’altro di tecnica di corsa
2° esercizio – Rullata veloce (2 ripetute + trasformazione tra una ripetuta e l’altra)
3° esercizio – Salti alternati sul posto (2 ripetute + trasformazione tra una ripetuta e l’altra)
4° esercizio – Calciata lenta sul posto (2 ripetute + trasformazione tra una ripetuta e l’altra)
5° esercizio – Skip Alternati (2 ripetute + trasformazione tra una ripetuta e l’altra)
6° esercizio – Skip (2 ripetute + trasformazione tra una ripetuta e l’altra)
Per entrare nel vivo degli esercizi di tecnica, la combo perfetta prevede 30 metri di esercizio e subito dopo a seguire 50m di corsa di trasformazione.
1° esercizio – camminata tacco punta, da fare sempre anche prima di iniziare a correre per scaldare il piede e come recupero tra un esercizio e l’altro di tecnica di corsa
2° esercizio – Rullata veloce (2 ripetute + trasformazione tra una ripetuta e l’altra)
3° esercizio – Salti alternati sul posto (2 ripetute + trasformazione tra una ripetuta e l’altra)
4° esercizio – Calciata lenta sul posto (2 ripetute + trasformazione tra una ripetuta e l’altra)
5° esercizio – Skip Alternati (2 ripetute + trasformazione tra una ripetuta e l’altra)
6° esercizio – Skip (2 ripetute + trasformazione tra una ripetuta e l’altra)
Consiglio 6
In palestra dopo avere fatto esercizio gambe con bilanciere o castello esempio un mezzo squot o è importante trasformare con piccoli skip sul posto e dopo aver finito la sessione in palestra trasformare su strada con 4 allunghi da 60-80m con 60-80m di recupero in tacco punta.
Consiglio 7
D’estate è preferibile correre la mattina presto. Per rilassarsi al termine dell’allenamento l’ideale è immergere le gambe per 5/10’ in una vasca di acqua fredda con ghiaccio, idratarsi con sali minerali e integratori multivitaminici.
D’estate è preferibile correre la mattina presto. Per rilassarsi al termine dell’allenamento l’ideale è immergere le gambe per 5/10’ in una vasca di acqua fredda con ghiaccio, idratarsi con sali minerali e integratori multivitaminici.
Consiglio 8
Ultimo, ma non ultimo, monito: «Ricordate che l’importante non è partecipare, ma vincere contro se stessi!».
Ultimo, ma non ultimo, monito: «Ricordate che l’importante non è partecipare, ma vincere contro se stessi!».
di
Cristina Piccinotti (Gazzetta.it)
